Consejos para adoptar una dieta nutritiva y saludable para el corazón

Su corazón pasa cada segundo del día trabajando mucho por su cuerpo, y depende de usted tratarlo bien. Cuando se trata de la salud cardíaca, el viejo dicho de “el alimento como medicamento” suena cierto: las personas que siguen una dieta saludable para el corazón tienen un riesgo un 31 % menor de padecer enfermedad cardíaca. También apoyará toda su salud en el proceso. Una dieta saludable para el corazón ayuda al cuerpo al hacer lo siguiente:

• Reducir el colesterol: Cuando el colesterol “malo” es demasiado alto, puede causar una acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. 
• Disminuir la presión arterial: La presión arterial alta daña las arterias con el tiempo al hacerlas menos elásticas, lo que dificulta que la sangre y el oxígeno fluyan hacia el corazón.¹   
• Alimentarlo con nutrientes poderosos: Las dietas saludables para el corazón son abundantes en alimentos ricos en nutrientes, como cereales integrales y frutas y verduras frescas, muchas de las cuales son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Mantener el peso bajo control: Tener sobrepeso u obesidad se relaciona con una serie de factores que aumentan el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, incluidos presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.

Pilares de una dieta saludable para el corazón

Puede mantener su corazón sano siguiendo algunas pautas simples pero importantes. Si desea una dieta estructurada, consulte la dieta mediterránea, una dieta vegetariana y la dieta DASH. Estas son las mejores dietas para la salud cardíaca, según la investigación de Mayo Clinic, e incorporan muchos o todos los consejos de salud cardíaca a continuación.

Consuma comidas frecuentes y más pequeñas.

Si omite comidas, podría terminar comiendo en exceso más tarde. En lugar de una o dos comidas grandes al día, intente comer comidas y refrigerios más pequeños y frecuentes. Esto ayuda a controlar el metabolismo y el azúcar en sangre; además, al ingerir más comidas también se consume una mayor variedad de nutrientes de diferentes alimentos a lo largo del día.

Beba alcohol con moderación.

Beber demasiado alcohol aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta, enfermedad hepática y muchos otros problemas de salud. La ciencia también ha demostrado que beber, en combinación con un colesterol alto, puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. La moderación es clave: si bebe, no exceda los límites diarios recomendados, y siempre hable con su médico si tiene alguna inquietud relacionada con la salud.

Limite los azúcares agregados.

El adulto promedio ingiere alrededor de 17 cucharaditas de azúcar por día , casi el doble del límite diario para los hombres y el triple para las mujeres.  Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar pueden causar presión arterial alta y colesterol, y a menudo tienen un alto contenido de calorías, lo que puede provocar aumento de peso. Las bebidas azucaradas son los mayores culpables de los azúcares agregados en la dieta estadounidense, así que elija beber agua en su lugar. Las frutas y verduras frescas también son buenas fuentes de azúcares naturales, ricas en nutrientes.

Llénese con fibra .

Una dieta rica en fibra está llena de beneficios de salud: La fibra mantiene la saciedad por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso y mantener el colesterol y el azúcar en sangre bajo control. La avena, los frijoles, las lentejas, las frutas, el queso cottage y las opciones de cereales integrales, como los espaguetis o el pan de trigo integrales, son fuentes excelentes de fibra, aunque también hay muchas otras.

Elija las opciones integrales.

Además de ser excelentes fuentes de fibra, los cereales integrales proporcionan más vitaminas, minerales y antioxidantes que las opciones de carbohidratos refinados, como el pan blanco, muchos cereales para el desayuno y la mayoría de las pastas. Comer una o dos porciones adicionales de cereales integrales por día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 20 %.

Elija fuentes de grasa saludable.

La carne roja, los alimentos fritos y los productos lácteos ricos en grasas suelen tener un alto contenido de colesterol y grasas saturadas y trans, lo que puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En cambio, elija fuentes de grasa más saludables.

• Proteínas: Salmón, pollo, semillas de linaza, tofú, nueces, legumbres
• Lácteos: Leche descremada, yogur, queso cottage y quesos reducidos en grasa, que son buenos para la presión arterial y la salud del corazón y los huesos
• Aceites: Aceites de oliva, maní y canola, que favorecen las grasas insaturadas

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda solo alrededor de una cucharadita de sal al día. El sodio está presente en la sal, y demasiado sodio puede aumentar la presión arterial, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Revise las etiquetas nutricionales: el exceso de sodio se encuentra en muchos alimentos procesados, como fiambres o embutidos, sopas enlatadas, aderezos para ensaladas y comidas congeladas. Busque artículos que indican sal reducida, como kétchup y salsa de soya con sal reducida. También puede cocinar su propia comida con condimentos sin sal y consumir comidas con mayor cantidad de frutas y verduras frescas, que son naturalmente bajas en sodio.

Concéntrese en consumir frutas y verduras.

Las frutas y las verduras tienen bajo contenido de sodio, pero ese no es su único beneficio: también son bajas en calorías, altas en fibra, ricas en minerales y nutrientes, y pueden reducir el colesterol. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las verduras de hojas verdes, los arándanos y los cítricos, están asociados con un menor riesgo de problemas cardíacos.

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta.

Fuentes:
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC): cdc.gov
Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association): heart.org
Cleveland Clinic: my.clevelandclinic.org